Kom i form och vinn din hälsa

Av Annelie Hedlund

Det är aldrig för sent att börja träna. Ett aktivt liv kan till och med ge dig några extra år.

Irene Holger har alltid tyckt om att röra på sig, men mellan jobb, hem och familjeliv blev tillfällena allt färre.
”När jag började utbilda mig till sjuksköterska vid 40 års ålder, tvingades jag även att prioritera studierna.” Nu blev det mycket stillasittande, i skolan och framför datorn.
Efter avslutad utbildning började hon jobba i skift, och ofta på kvällar. I takt med det fick Irene allt mindre energi. ”Jag är ju van att röra på mig, nu kände jag mig ofta trött”, konstaterar Irene. ”Men det var inte den där behagliga tröttheten som infinner sig efter ett motionspass eller en promenad. Jag var trött rent mentalt, vardagen blev så mycket jobbigare.”
Nu var det dags för en förändring. Irene ville ha mer ork, både på fritiden med familj och vänner och för att kunna ge mer av sig själv på jobbet.
Att motion är bra för hälsan är ingen hemlighet, men det kan även förlänga livet. Enligt en svensk studie lever en 50-åring som tränar två år längre än en 50-åring som inte tränar.
”Om man vill hålla sig frisk får man ofta rådet av sin läkare att sluta röka och gå ner i vikt”, berättar Liisa Byberg, forskare vid Uppsala universitet. Under 35 år har hon och hennes kolleger följt 2 200 män. Vid starten 1970 var alla runt 50 år gamla. De delades upp i fyra grupper med en grupp som aldrig tränade och de tre övriga med olika hög träningsgrad.
Efter fem år såg man inte någon skillnad i dödlighet hos dem som började träna när de gick med i studien. Risken att dö i förtid var lika stor som hos dem som aldrig rörde på sig. Efter tio år syntes dock sambandet mellan träning och livslängd tydligt: De män som hade börjat träna först i 50-årsåldern hade halverat risken att dö i förtid jämfört med dem som inte tränade. Det motsvarar effekten av att sluta röka. Dödligheten var lika låg som hos dem som hade motionerat länge, konstaterar Liisa Byberg.
Personer som lever ett aktivt liv sänker risken för hjärtinfarkt, artros, diabetes, högt blodtryck, ändtarmscancer, benskörhet och stroke.
Med andra ord: Det är lönt att börja motionera, även på äldre dagar.
Trots att vi vet hur viktig motion är för både kropp och själ är det lätt att hitta en ursäkt. Har du själv någon ursäkt?

1. ”Jag har inte tid”
Handen på hjärtat, hur väl känner vi inte igen citatet? Det är så mycket vi vill hinna med och ibland är det svårt att prioritera.
”För mig har det varit svårt att få tiden att räcka till”, berättar Irene Holger. ”Därför har jag försökt få in motionen i min vardag. Jag cyklar till jobbet. Nu jobbar jag inte längre på kvällarna, utan tar en promenad efter jobbet med min man, eller går stavgång med en väninna. Under helgerna hinner jag med en golfrunda.”
Carina Rosberg är ledare på Friskis och svettis i Malmö. Hon bekräftar att den vanligaste ursäkten till att man inte tränar är just ”jag har inte tid”.
”De flesta jobbar mellan åtta och fem, men efter det bör man kunna avsätta en timme”, säger hon.
Hon berättar att det är viktigt att känna sig motiverad. Att träna tillsammans med en kompis kan göra det lättare att komma iväg. En del kan känna sig osäkra första gången och inbilla sig att alla tittar på en, då är det bra att vara två.
”Sätt upp realistiska mål så att kraven känns överkomliga. Börja successivt, ett pass en gång i veckan, på ett ställe som ligger nära dig. Det ska vara lätt att slinka in efter jobbet.”
Egentligen behöver vi inte avsätta så mycket tid; experterna rekommenderar 60 minuter om dagen. Vardagsmotionen, såsom en promenad på 30 minuter räcker bra, menar Carina Rosberg. Till kategorin vardagsmotion kan du räkna all den aktivitet och rörelse som du utför under din dag. Det är den sammantagna aktiviteten under dagen som räknas och motionen behöver inte vara sammanhängande. För att inte förta effekten av vardagsmotionen så bör den dock vara regelbunden och i samband med någon motionsform som höjer pulsen.
”Kom ihåg att det är när du ligger hemma på soffan och känner motståndet som du ska ge dig ut och röra på dig”, säger Carina Rosberg. ”Se framåt och tänk på belöningen, att du blir mycket piggare och gladare när du rör på dig. Du sover bättre och mår bättre både psykiskt och fysiskt.”

2. ”Jag är inte överviktig”
Är du en av dem som tror att du är hälsosam bara för att du håller din idealvikt? Då är det dags att tänka om.
Att vara smal är ingen garanti för hälsa. Det bekräftar Renée Skoglund, sjukgymnast och verksamhetschef för rehabiliteringen vid Praktikertjänst på Sollentuna sjukhus. Hon berättar att risken att drabbas av benskörhet, osteoporos, ökar med stigande ålder. Kvinnor är mer utsatta än män. Benskörhet leder till att benstommen urkalkas och förlorar sin hållfasthet. Följden blir att den drabbade löper större risk att råka ut för benbrott, även vid lättare påfrestningar av skelettet. I vissa svåra fall kan benbrott till och med uppstå spontant. De vanligaste ställena för benbrott på grund av benskörhet är lårbenshalsen, under­armarna, handlederna och ryggkotorna.
”Men med mer motion och en välbalanserad kost kan skelettet hållas intakt långt upp i åldrarna”, säger Renée Skoglund.

3. ”Jag har prövat på allt och ändå går jag inte ner”
I medelåldern börjar det hända saker i kroppen: Förbränningen sker långsammare och det är lätt att lägga på sig ett par extra kilon. Många börjar därför träna för att de vill gå ner i vikt, och när de inte ser en snabb förändring ger de upp. Men samma volym av muskler väger mer än fett, och en kraftig person som är i form kan vara hälsosammare än en smal person som inte är i form.
I motsats till fettet på kroppen förbränner musklerna kalorier. Med andra ord, om du bygger upp dina muskler ökar förbränningen i kroppen. Magmuskler är speciellt viktiga. I en kanadensisk studie, där 8 116 män och kvinnor mellan 20 och 69 år följdes under 13 år, framgick det att risken är större för dem som har svaga magmuskler att dö i förtid, jämfört med dem som är mer vältränade.
En person som inte rör på sig kan reducera sin muskelmassa med nästan 50 procent mellan åldrarna 20 och 90 år. Inte undra på att en del äldre människor är så svaga och sköra. Styrketräning anpassad för din kropp, som gör att du bibehåller din vikt och som bygger upp dina muskler, gör skelettet starkare och kan förhindra smygande benskörhet.
För några år sedan fick Teijo Nornström, 54, en skada på hälsenan. I flera månader var han tvungen att tillbringa mycket tid hemma i soffan, och kunde endast gå med hjälp av kryckor. Det var frustrerande.
”Jag har tränat i hela mitt liv, för att hålla kroppen i trim. I min ålder är det lätt att lägga på sig extra kilon, och plötsligt kändes det som om min kropp höll på att förfalla. Ja, jag kände mig som en säck potatis.”
Efter att skadan på hälsenan läkt kom Teijo igång med träningen igen.
”Nu styrketränar jag flera gånger i veckan efter jobbet, ett pass på fyrtio minuter. Då går jag igenom hela kroppen: mage, axlar, rygg och ben.”
Han berättar vidare att många i hans ålder känner sig överviktiga, men har gett upp träningen för att de inte går ner i vikt. Oavsett vad man väger är det viktigt att stärka kroppen. Ju äldre man blir desto tunnare blir skelettet, hela kroppen faller ihop, menar han. Teijo är elektriker, och i jobbet lyfter han många tunga elkablar. En stark kropp är förutsättningen för att han ska orka.
”I dag trivs jag med min kropp”, avslutar han. ”Träningen ger mig självförtroende och en bättre hälsa.”
Vare sig du är överviktig eller smal visar forskningen att det kan vara generna som styr. Kan då några pass på gymmet ta bort magen eller celluliterna? Tyvärr inte, säger Carina Rosberg vid Friskis och svettis. För att få bort oönskat fett så behöver man träna hela kroppen. Och när det gäller celluliterna är de ett resultat av åldrandet, ärftliga faktorer och kroppens fett. De kan också uppkomma när muskelmassan är för låg eller efter en dramatisk viktminskning. Huden blir även tunnare när vi blir äldre, den kan börja hänga och huden under hakan blir mer synlig. Det hör ju åldrandet till, och även om kroppen inte har samma spänst som i ungdomen kan den fortfarande vara i bra form.

4. ”Jag har inte råd med ett träningskort”
Det lönar sig att investera i sin hälsa, oavsett om du har en personlig tränare, går på yoga eller köper dyra instruktionsvideor. Men det finns billigare alternativ, som stavgång, promenader, cykling eller dans. Det enda du behöver är ett par träningsskor. Promenera gärna med en vän, eller bilda en träningsgrupp. På det sättet blir man mer motiverad och det är också ett bra sätt att umgås med sina vänner.
”Kom även ihåg vardagsmotionen”, säger Carina Rosberg.
All rörelse som överstiger de rekommenderade 30 minuterna är en positiv vinst för hälsan. Hon ger rådet att aktivera sig med barnen, simma, cykla, göra utflykter i skogen, jobba i trädgården, klippa gräset, rensa i rabatter, kratta med mera.

5. ”Det är för sent att börja träna”
Du är aldrig för gammal eller ur kondition för att börja träna. Det du bör tänka på är att börja långsamt och att rådfråga din läkare. De råden ger sjukgymnasten Renée Skoglund.
Varje vecka har hon grupper som kommer till vattenträning i bassäng vid Sollentuna sjukhus. Träningen är bra för personer i medelåldern, speciellt för överviktiga. Att bära runt för många kilon för ofta med sig både rygg- och knäbesvär. Bassängbad sliter inte på lederna, det är skonsamt, samtidigt som du tränar alla delar av kroppen.
I dag är det vanligt att människor har värk i nacke och rygg. Särskilt utsatta är kvinnor som arbetar inom vården och som har många tunga lyft. Även personer som sitter vid datorn hela dagarna får ont.
”Träningen i bassäng lindrar smärtan”, berättar Renée Skoglund. ”Den ökar blodcirkulationen och ger bättre ledrörlighet och ökad muskelstyrka.
Många kvinnor kommer till hennes grupper. ”I en del kulturer är simkunskap ovanlig. I bassängen lär man sig att hantera vatten som lyftkraft och motstånd. Därför är vattengymnastik ett bra sätt att våga röra sig i vatten och att lära känna sin kropp.”
Värk är något som 59-åriga Kerstin Nilsson i Norrköping är väl förtrogen med. Efter en misslyckad diskbråcks­operation fick hon konstant värk i nacke, axlar och armar. Hon har tidigare ägnat sig åt segling och skidåkning och var nu tvungen att hitta en motionsform som var mjukare för kroppen. Kerstin är sjuksköterska och vet hur viktigt det är att motionera för hälsans skull. Hon prövade att spela golf med sin man, men rörelserna som krävdes var för påfrestande.
För några år sedan började hon med vattengympa en gång i veckan, och kände genast att det var en träningsform som passade henne.
”Rörelserna i vattnet är skonsamma, och ändå ger de bra träning för hela kroppen. Det är också avslappnande, och löser upp de spänningar som värken ger.”
Visserligen finns värken kvar, men tack vare träningen känner Kerstin Nilsson att hon klarar av sitt arbete.
”Jag är tacksam att jag inte behöver vara sjukskriven. När jag är på jobbet fokuserar jag på det som är bra, och glömmer bort värken. Allt sammantaget ger mig livskvalitet.”
Åldern har inte hindrat Carl Lindberg, 80, att hålla sig i form. Han spelar tennis med en grupp yngre män en gång i veckan. Tennis har alltid varit hans sport, men visst har tempot minskat, och forehanden kanske inte är lika hård längre.
”I dag spelar jag bara dubbel, det kräver inte lika mycket fysiskt”, berättar han.
Carl Lindberg har tvingats ändra spelstil under åren, för att kunna fortsätta med en sport han tycker om.
”Det gäller att spela avslappnat och att ’läsa av’ spelet och på så sätt kunna småspringa på plan. Det sliter inte på kroppen. Egentligen behöver jag bara skicka tillbaka den boll som min motspelare slår.”
”Att man åldras kan man inte göra något åt. Desto viktigare är det att känna sig stark och i form”, menar han. ”Jag har alltid varit frisk och inte behövt gå till läkaren, förutom något enstaka akut besök”, avslutar Carl Lindberg.
En annan motionsform som är skonsam för kroppen och som ger stora hälsovinster är tai chi. Träningsformen kallas av många kinesisk skuggboxning eller parkgymnastik, men är en av många stilar inom den kinesiska kampsportsfamiljen. Alla rörelser som utförs är egentligen attack- och försvarsrörelser även om de utförs i ett långsamt tempo. Målsättningen är att förbättra sin fysiska och mentala hälsa.
Susanna Hedenborg, som är huvudinstruktör i Stockholms wushuakademi, har undervisat i tai chi i 20 år. ”Den viktigaste effekten av tai chi är att man lär sig att andas på ett avslappnat sätt i vardagen, vilket ger ett viktigt brott i kortisolpåslaget. Genom tai chi-träningen ökar man sin rörlighet och balans, något man kan förlora ganska snabbt när man blir äldre. Dessutom tränar man muskelstyrka, koordination och kroppskontroll.”
En stor fördel med tai chi är att man kan träna på den nivå där man befinner sig, beroende på förutsättningar och intresse. I Kina kan man ofta se äldre människor i parker som tränar, men det finns även träning på elitnivå. Susanna Hedenborg har haft grupper där flera deltagare har suttit i rullstol. Då kan de i stället träna andning och rörlighet och styrka i överkroppen.
”Alla kanske inte kan lära sig att sparka i axelhöjd, men för vissa kan det vara ett stort framsteg att kunna stå på ett ben”, säger Susanna Hedenborg. ”Det viktigaste när man väljer sin träningsform är att hitta något som man tycker är roligt. Det är nyttigt för kroppen att ha roligt!”
Det är inte svårt att uppnå en sund och aktiv livsstil. Hemligheten är bara att hitta en aktivitet som man kan njuta av och som lätt går att få in i sitt övriga liv.
Irene Holger är tacksam över att hon har hittat sina träningsrutiner.

”I dag är jag 53 år, och jag känner hur jag fått mer ork, både fysiskt och mentalt”, avslutar hon. ”Bara cykelturen till jobbet eller promenaden efter jobbet rensar tankarna. Man får frisk luft, och samtidigt motion. Att jag aktiverar mig har förhöjt min livskvalitet, allt känns så mycket enklare. Jag känner mig nöjd med mig själv, och bara av det blir man glad till sinnet.”

Ur Reader’s Digest 8/2009.

<< Tillbaka